瑞特學(xué)糖
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明明每天都運動,為什么控糖沒效果?
有糖友提出困惑:明明每天都運動,為什么控糖沒效果?
要解除這個困惑,首先要認(rèn)識到運動降糖的原理,并且要選擇合適的運動方式,有量有強度地堅持運動才能達(dá)標(biāo)。
本篇就為糖友普及以上知識點,并給大家介紹“混氧運動“方式,它可是運動控糖界不可多得的一股清流。
胰島素需要運動做幫手
血液中的葡萄糖是我們?nèi)粘崃康闹匾獊碓础?
無論是呼吸、心跳、血壓、消化等人體最基本的生理活動,還是思考、運動等,都需要熱量。
人體每天熱量的50%-70%是由碳水化合物來提供的。
當(dāng)運動時,肌肉收縮需要消耗較多的熱量,這些熱量是通過代謝肌肉中的肌糖原來供給的。
當(dāng)這些肌糖原被消耗掉后,就會用葡萄糖作為原料再次合成糖原,從而幫助降低血糖,這個過程是由胰島素來執(zhí)行的。
運動還可以通過減少身體的脂肪量,來提高身體對胰島素的敏感性,增強胰島素和受體的親和力,使身體對于血糖的調(diào)控更加敏感。
這就是運動可以幫助糖友降低血糖的原理。但并不是只要做了運動就能有效地降低血糖,選擇合適的運動并且持之以恒,才能達(dá)到有效降糖的目的。
混氧運動:有效降糖讓你更美
運動要達(dá)到一定的量和強度,才能夠起到消耗肌肉中糖原的目的,從而促進(jìn)血糖的代謝,否則對于降低血糖作用不大。
能夠起到降血糖作用的運動包括有氧運動和混氧運動。
有氧運動的特點是強度中等、有節(jié)奏、可以持續(xù)較長的時間。典型的有氧運動有快步走、慢跑、爬樓梯、太極、騎自行車等,對于中老年人降低餐后血糖有較好的幫助。
所謂“混氧運動”,是指有氧運動+無氧運動(如俯臥撐),運動的強度要高于有氧運動?;煅踹\動除了能幫助“糖友”降低血糖外,還有助于提高肌肉力量和心肺功能。
運動間隔最好不要超過3天
一般來說,運動強度越大,則耗能越多,降血糖效果越好。比如強度較大的戶外越野可以維持降糖效果12-24小時。但是如果停止運動,血糖會在48~72小時后再度升高。
運動控糖的五個法則:
每周運動3~5次→每次運動30分鐘左右→一周共進(jìn)行有氧運動150分鐘→保持運動量的基本穩(wěn)定,避免忽大忽小→運動間隔時間不宜超過3天
參考資料:
[1] 李寧,李乃適,血糖控制 [Z],江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社
[2] 向紅丁,糖尿病“三五“防糖法[Z],中國輕工業(yè)出版社