瑞特學糖
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控糖減肥期對吃主食充滿焦慮,我該怎么吃?
很多小伙伴因為想要控糖或者控制體重,從而對富含碳水化合物的食物不敢親近,甚至如臨大敵。實際上,碳水類食物對身體的價值不容小覷,它們不僅僅是大腦活動的主要能量來源,還是肌肉活動的主要燃料,同時有著抗生酮、保護肝臟的作用,還能調(diào)節(jié)脂肪代謝等多種好處。
所以關(guān)鍵是要「選對主食」,選對了就是健康buff,選錯了就是健康bug。
今天跟大家推薦這7種主食,營養(yǎng)健康又控糖,總有一樣是你喜歡的!
主食一:雜糧雜豆飯
常見雜糧:藜麥、蕎麥、青稞、燕麥、玉米、小米、黑米、高粱米、糙米、薏米。
常見雜豆:綠豆、豌豆、鷹嘴豆、赤小豆、小扁豆、蠶豆、蕓豆。
按照自己喜好選擇雜糧雜豆來搭配大米煮飯,重點是雜糧雜豆的量要占到1/3~1/2。吃的量也要控制好,每餐吃一個拳頭大小就夠了。
其中重點跟大家推薦三種雜糧:燕麥、青稞、苦蕎麥。
燕麥和青稞都富含β—葡聚糖,這是一種可溶性膳食纖維,可以降低餐后血糖水平,還能降低血脂水平,調(diào)節(jié)脂肪代謝,進而降低心血管疾病的發(fā)生風險。
苦蕎麥含有特殊的類黃酮物質(zhì)以及豐富的膳食纖維,有助于消化與降低血糖,可以輔助降糖治療。
?。?!注意:這四種雜糧盡量別選:糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米。
它們都帶有一個「糯」字,是因為都富含支鏈淀粉,會更容易消化成葡萄糖,所以升糖速度相比之下較快,雖同為雜糧,但減肥控糖盡量別選。
主食二. 雜糧雜豆粥
很多人以為血糖高不能喝粥,其實不全是。
根據(jù)衛(wèi)健委對外發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023版)》中給各地區(qū)人群制定的控糖食譜里是有:玉米糝粥、蓮子百合稀飯、牛奶燕麥稀飯、紅棗牛奶燕麥粥、雜糧粥、綠豆南瓜粥、茯苓紅豆薏米粥等。
這些粥都并不是單純的大米粥,而是含有雜糧雜豆的粥,所以想喝粥時應該選喜歡的雜糧雜豆一起煮,但需注意:煮粥時,不要煮的太爛,這種粥升糖速度很快。
另外,煮粥的原材料一般在50-90克,且在吃粥的時候,還要搭配適量的蛋白質(zhì)和蔬菜,同時要注意根據(jù)一天所需的碳水量去調(diào)整每餐主食攝入量。
比如《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023版)》中的搭配的餐:
主食三. 雜糧饅頭
可直接用全麥粉做全麥饅頭,也可用小麥粉混合玉米粉、蕎麥粉、紫米粉等做成雜糧饅頭、發(fā)糕、窩窩頭和花卷等,除此之外,還能在面里包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包,或者拌入蔬菜、蛋白比如小白菜、香菇、豆干做成菜團子。
若是覺得自己做太麻煩,可根據(jù)需求購買,建議選擇配料表里面雜糧粉含量要在30%以上的。一般吃50-100克左右的雜糧饅頭,根據(jù)攝入主食量進行調(diào)整。
主食四. 蕎麥面條
蕎麥面要選蕎麥粉在30%~50%之間的,剩下的配料如果是全麥粉如普通全麥粉、黑麥粉更好,它們也都富含膳食纖維,跟白面條比是有利于控糖的,但不太建議100%純苦蕎麥面,一是它吃起來比較苦,二是它的價格也較貴。
蕎麥面作為主食,大概吃50~75克即可。
主食五. 蒸五谷
“五谷”通常指:稻谷、小麥、大豆、玉米、薯類。
可以蒸的五谷主要是玉米和薯類,建議選擇甜玉米、紅薯、芋頭、紫薯、山藥等,玉米一頓吃一根(帶幫芯350~400克),薯類吃150~200克。
主食六. 全麥面包
全麥面包實際上與白面包一樣都屬于高升糖指數(shù)的食物,但全麥面包的升糖指數(shù)和GI值都相對低一些,而且相較于白面包,全麥面包富含膳食纖維和B族維生素,只要選對吃對,同樣也可以幫助控糖,關(guān)鍵是它不用蒸煮,頂多是烤2分鐘。
建議大家購買時盡量選「無油無糖」,全麥粉含量≥50%的,能接受100%的更好,每頓吃的量控制在70-100克,要搭配足量的蔬菜和蛋白質(zhì)。
小Tips:除了選對主食,還需注意要定時吃飯,控制總量,一般情況下,男性每天攝入主食量應該在400克左右,女性每天應該攝入300克左右。主食最好粗細搭配,食材種類多一點,一定要搭配足量的蔬菜和蛋白質(zhì),同時,在餐前餐后使用瑞特血糖儀測量血糖,這樣能通過監(jiān)測血糖波動狀況來調(diào)整飲食所需,從而將減肥控糖的效果發(fā)揮的更好。